Комплекс "Отдых-пауза" для спины
Стимулировать, а не аннигилировать!
гт

Система "Отдых-пауза" подразумевает, что Вы, выполнив подход до "отказа", ставите снаряд на стойки, но, не отходя от него, отдыхаете 15-20 секунд и вновь работаете до отказа. Так Вы продолжаете до полного отказа и тогда заканчиваете подход.

Обоснование такого подхода в тренинге заключается в том, что перерыв в 15-20 секунд слишком короткий для того, чтобы кровь отошла от мышц. Таким образом, можно рассматривать нагрузку как один непрерывный сет, что повышает интенсивность работы. 

"Отдых-пауза" применяются в тяжёлых базовых тягах и жимах. Минусы этого метода - большое количество отказов, которые изнашивают ЦНС. Однако, можно останавливать подход до 1-2 повторения до отказа.

Техника выполнения упражнения: Тяга горизонтального блока к поясу: Примите исходное положение сидя на лавке в упоре ногами в тренажёр, взявшись прямыми руками за ручку блока. Слегка растяните мышцы верхней части спины, сведя грудные мышцы. Начните движение, активировав мышцы спины и приведите ручку блока к поясу, отводя локти назад. Держите корпус в нейтральном положении, контролируйте движение и работайте мышцами спины. В точке пикового напряжение сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль за снарядом и растягивая мышцы спины.

Упражнение Сеты Повторы
Подтягивания с дополнительным весом (или в тренажёре) 3-4 6-8
Тяга горизонтального блока к поясу 3 10-12
Тяга вертикального блока к груди 3 12

Применяйте принцип "Отдых-пауза" в последних 1-2 сетах каждого упражнения.

При выполнении упражнений "в отказ" важно сохранять технику, чтобы минимизировать риски травматизации