Тренировка гигантскими сетами
Гигантские сеты стимулируют рост объёмов даже в отстающих мышечных группах
жим сидя

Среди способов стимулирования гипертрофии мышечных волокон и повышения выносливости особой популярностью пользуются гигантские сеты. Как и в суперсетах, выбирается мышечная группа и перечень упражнений на её проработку, которые выполняются поочерёдно, без отдыха между упражнениями, а только между подходами. Выполняются по количеству повторений или до мышечного отказа.

Как правило, упражнения разнонаправленны, то ест стимулируют мышцу со всех сторон, что перевозбуждает симпатическую нервную систему, стимулируя мощный приток крови и выработку гормонов.

Основной принцип построения гигантского сета: упражнения должны различаться биомеханически. Далее, на примере, разберём принцип более подробно. Начинать следует с тяжёлых базовых упражнений и дополнять их изолирующими, снижая рабочие веса, но увеличивая количество повторений. Наилучший эффект достигается, когда используются свободные веса, что позволяет полностью сконцентрировать внимание на работе мышцы под нагрузкой.

Техника выполнения упражнения: Жим гантелей сидя. Установите спинку скамьи по углом 90 градусов, либо сядьте на скамью и выпрямите спину, не опираясь на спинку (данная техника сложнее, так как помимо плеч будут забирать внимание на себя мышцы спины, стабилизирующие Ваше положение на скамье). Возьмите в обе руки по гантели и поднимите их над плечами, держа руки не строго перпендикулярно корпусу, а слегка сведя локти вперёд. Держите пресс и поясницу в тонусе. Напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге наверх. Выполняйте движение подконтрольно, не теряя положения корпуса и не уводя гантели с нужной траектории. Дойдя до верхней точки не выпрямляйте локти до конца, верните, так же подконтрольно, гантели в исходное положение.

Упражнение Сеты Повторы
Жим гантелей сидя 3-4 8-10
Тяга гантелей к подбородку 3-4 8-10
Подъём рук в стороны 3-4 10-12
Подъём рук в наклоне 3-4 10-12

 

Заранее подготовьте необходимое оборудование и убедитесь, что ни Вы, ни окружающие не будут испытывать дискомфорта от подобной расстановки снарядов.