Тренировка для новичка на всё тело (full body)
Самое сложное в тренировках - собрать спортивную сумку в зал. Остальное - дело техники!
фб

Для тренировки новичков отлично подходит режим "full body" или тренировка на всё тело. 

Новички быстро прогрессируют, и основным для них является создание прочного мышечного корсета, укрепление суставов и связок, подготовка ЦНС к дальнейшим нагрузкам. Главное - правильная техника, периодизация, восстановление (сон, правильное питание, минимизация стрессоров).

Многосуставные упражнения, в которых работает всё тело: как целевые мышцы, так и мышцы стабилизаторы - подходят для поддержания мышечного тонуса и укрепления организма.

Техника выполнения некоторых упражнений:

1) Тяга штанги в наклоне: возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Наклоните корпус, руки выпрямлены в локтях. Совершите тягу штанги к поясу, делая акцент на работу мышц спины. Старайтесь не делать мах корпусом или помогать себе ногами. Мышцы рук в данном упражнении будут так же получать нагрузку, но не должны забирать на себя всю функцию тяги.

2) Подъём на бицепс: возьмите снаряд (штангу или гантели), руки выпрямлены в локтях. Подконтрольно согните руки в локте и приведите кисти к дельте. Сделайте небольшой акцент в верхней точке и так же подконтрольно, не спеша, опустите руки в исходное положение.

3) Жим штанги лёжа: зафиксируйте корпус на лавке. Упритесь ногами в пол - это даст вам дополнительную опору при выполнении движения. Снимите штангу со стоек, руки - перпендикулярно грудной клетке. Согните руки в локтях и подконтрольно опустите снаряд в область диафрагмы. Мощным импульсом, начинающимся с ног, подключая мышцы спины, рук и груди вытолкните снаряд наверх.

 

Мышечная группа Упражнение Сеты Повторы
Грудь Жим штанги лёжа 3 10-12
Спина Тяга штанги в наклоне 3 10-12
Ноги Приседания 3 10-12
Плечи Жим штанги стоя 3 10-12
Трицепс Жим книзу на блоке 3 10-12
Бицепс Подъём на бицепс 3 10-12
Икры Подъём на носки 3 10-12
Пресс Скручивания 3 до отказа

Выполняйте эти упражнения чередуя, по кругу, либо последовательно. Отдыхайте между подходами, чтобы восстановить дыхание и почувствовать в себе силы сделать выбранное количество повторений с выбранным весом, не нарушая техники. При необходимости сделайте глоток воды.

Делайте упражнения осознанно: не делайте через боль, чувствуйте работу именно в той мышце, на которую нацелено Ваше движение.