Комплекс упражнений на ноги
Тренировочный комплекс профессионального бодибилдера
Выпад

Классическое упражнение для проработки мышц ног - присед. Но не все знают, что во время выполнения приседа большая нагрузка уходит не на целевую - ягодичную мышцу - а на квадрицепс - переднюю часть бедра над коленом. Более акцентированно проработать ягодичные мышцы, укрепить ноги и сделать их рельефными и выносливыми могут шагающие выпады с дополнительным весом.

Техника выполнения: Шагающие выпады. Начинать освоение движения можно с ходьбы с гирями или гантелями в руках, а можно и вовсе без снарядов. Сохраняйте нейтральное положение корпуса, следите за тем, чтобы пресс и поясница были в тонусе, не заваливайтесь вперёд. Начните движение, опускайтесь до ощущения растяжения мышц ног. За счёт концентрированного усилия в ягодичных мышцах, вытолкните себя наверх и перенесите вес тела на другую ногу. 

Упражнение Сеты Повторы
Присед 5 10
Жим ногами 4 10-12
Выпады в ходьбе (шагающие выпады) 3 35 метров
Разгибания ног в тренажёре 3 20
Сгибания ног в тренажёре 4 10-15
Сгибания ног лёжа 4 8-15

Приведённая выше тренировка является примером. Масштабирование веса снарядов, количества повторений происходит в зависимости от физических кондиций атлета.

Вы можете взять данную тренировку за основу, но стоит помнить, что её автор - профессиональный атлет. Делайте упражнения в рамках своих возможностей и тогда Вы надолго сохраните своё спортивное долголетие.

Чем ниже и подконтрольнее вы опускаете безопорное колено к земле - тем эффективнее прорабатываются целевые мышцы.